De zonnegroet, Surya Namaskar in het Sanskriet, is het fundament van elke yoga practice. Tijdens de zonnegroet bepaal je het ritme en de stemming van jouw yogasessie. Alle yoga series zijn een uitbreiding en verfijning van de bewegingen uit de zonnegroet.
De zonnegroet bestaat uit een reeks houdingen die elkaar in een dynamische flow opvolgen. Adem en beweging gaan hierbij hand in hand. Het beoefenen van de zonnegroet is een goede manier om te beginnen met yoga. Zo warm je het lichaam op voordat je aan de asana’s, yogahoudingen, begint.
Zonnegroet A
1. Sta rechtop met de armen langs het lichaam. Adem in, reik de armen omhoog. Plaats de handen tegen elkaar en kijk omhoog.
2. Adem uit, buig naar voren. Plaats de handen op de schenen of op de mat.
3. Adem in, kom halverwege omhoog en verleng de ruggengraat.
4. (Optie 1). Adem uit, stap beide voeten naar achteren in een hoge plank. Plaats de knieën op de mat en breng de borst naar de mat.
4. (Optie 2). Adem uit, stap beide voeten naar achteren in een hoge plank. Buig de ellebogen en kom naar een lage plank.
5. (Optie 1). Adem in, strek de tenen weg en lift de borst omhoog naar een cobra positie. Houd de ellebogen bij het lichaam.
5. (Optie 2). Adem in, strek je tenen weg, lift je borst en duw jezelf omhoog vanuit de handen naar een upward facing dog. Lift de heupen en knieën van de mat.
6. Adem uit, duw de heupen omhoog naar een downward facing dog.
7. Blijf vijf ademhalingen in downward facing dog, een omgekeerde V-houding. De handen staan op schouderbreedte en voeten op heupbreedte. Vingers gespreid en duw weg vanuit de handen. Verleng de rug en duw de heupen omhoog en naar achteren.
8. Adem uit, buig de knieën en kijk naar voren. Stap of spring de voeten tussen de handen.
9. Adem in, kom halverwege omhoog en verleng de ruggengraat.
10. Adem uit, buig naar voren.
11. Adem in, kom met een rechte rug omhoog naar een staande positie en reik de armen omhoog.
12. Adem uit, breng je armen omlaag langs het lichaam.
Zonnegroet B
1. Sta rechtop met de armen langs het lichaam. Adem in, buig de knieën en reik de armen omhoog. Plaats de handen tegen elkaar en kijk omhoog.
2. Adem uit, buig naar voren. Plaats de handen op de schenen of op de mat.
3. Adem in, kom halverwege omhoog en verleng de ruggengraat.
4. (Optie 1). Adem uit, stap beide voeten naar achteren in een hoge plank. Plaats de knieën op de mat en breng de borst naar de mat.
4. (Optie 2). Adem uit, stap beide voeten naar achteren in een hoge plank. Buig de ellebogen en kom naar een lage plank.
5. (Optie 1). Adem in, strek de tenen weg en lift de borst omhoog naar een cobra positie. Houd de ellebogen bij het lichaam.
5. (Optie 2). Adem in, strek je tenen weg, lift je borst en duw jezelf omhoog vanuit de handen naar een upward facing dog. Lift de heupen en knieën van de mat.
6. Adem uit, duw de heupen omhoog naar een downward facing dog.
7. Stap de rechtervoet tussen de handen en draai de linkerhiel in.
8. Adem in, reik de armen omhoog in een krijgerpositie.
9. (Optie 1). Adem uit, plaats de handen terug op de mat en stap naar achteren in een hoge plank. Plaats de knieën op de mat en breng de borst naar de mat.
9. (Optie 2). Adem uit, plaats de handen terug op de mat en stap naar achteren in een hoge plank. Buig de ellebogen en kom naar een lage plank.
10. (Optie 1). Adem in, strek de tenen weg en lift de borst omhoog naar een cobra positie. Houd de ellebogen bij het lichaam.
10. (Optie 2). Adem in, strek je tenen weg, lift je borst en duw jezelf omhoog vanuit de handen naar een upward facing dog. Lift de heupen en knieën van de mat.
11. Adem uit, duw de heupen omhoog naar een downward facing dog.
12. Stap de linkervoet tussen de handen en draai de rechterhiel in.
13. Adem in, reik de armen omhoog in een krijgerpositie.
14. (Optie 1). Adem uit, plaats de handen terug op de mat en stap naar achteren in een hoge plank. Plaats de knieën op de mat en breng de borst naar de mat.
14. (Optie 2). Adem uit, plaats de handen terug op de mat en stap naar achteren in een hoge plank. Buig de ellebogen en kom naar een lage plank.
15. (Optie 1). Adem in, strek de tenen weg en lift de borst omhoog naar een cobra positie. Houd de ellebogen bij het lichaam.
15. (Optie 2). Adem in, strek je tenen weg, lift je borst en duw jezelf omhoog vanuit de handen naar een upward facing dog. Lift de heupen en knieën van de mat.
16. Adem uit, duw de heupen omhoog naar een downward facing dog.
17. Blijf vijf ademhalingen in downward facing dog, een omgekeerde V-houding. De handen staan op schouderbreedte en voeten op heupbreedte. Vingers gespreid en duw weg vanuit de handen. Verleng de rug en duw de heupen omhoog en naar achteren.
18. Adem uit, buig de knieën en kijk naar voren. Stap of spring de voeten tussen de handen.
19. Adem in, kom halverwege omhoog en verleng de ruggengraat.
20. Adem uit, buig naar voren.
21. Adem in, buig de knieën, kom met een rechte rug omhoog en reik de armen omhoog.
22. Adem uit, strek de benen en breng je armen omlaag langs het lichaam.