Wat is Pranayama?
Het woord ‘pranayama’ is, kortweg, Sanskriet voor de adembeheersing. Het bestaat eigenlijk uit twee woorden: (1) prana, de vitale energie achter alle levensactiviteiten, en (2) ayana, controle. Pranayama betekent dus: controle van de vitale levensenergie. We leren onze prana te reguleren door beheersing van onze ademhaling. De ademhaling wordt automatisch gecontroleerd door ons autonoom zenuwstelsel, maar we kunnen deze ook leren te controleren door het beoefenen van pranayama.
Waar is de Pranayama goed voor?
Pranayama is de vierde stap van het achtvoudige pad van Pantanjali en speelt een belangrijke rol bij de fysieke beoefening van yoga. Door de adembeheersing met de asana’s (yogahoudingen) te combineren wordt yoga langzaam meditatie in beweging. Op deze manier helpt pranayama je verder in de volgende stap van het achtvoudige pad, het terugtrekken van de zintuigen, oftewel pratyahara. In Ashtanga en Vinyasa yoga wordt de ademhaling gesynchroniseerd met de asana’s, zodat er flow ontstaat. Het toepassen van pranayama verbetert de focus en concentratie, zowel tijdens de yogabeoefening als daarbuiten. Daarnaast intensiveert het de opname van zuurstof en het afvoeren van afvalstoffen. Pranayama duidt ook op het in balans brengen van de levensenergie, zodat de geest en het lichaam rustig worden en zorgt op die manier voor ontspanning.
Drie ademhalingstechnieken
Binnen de yoga zijn er verschillende pranayama oefeningen met elk een ander doel of andere werking. Hieronder worden drie verschillende ademhalingstechnieken kort toegelicht.
Ujjayi ademhaling
De Ujjayi ademhaling wordt ook wel de ‘overwinnaars ademhaling’ genoemd. Het is een ademhalingstechniek die veel wordt gebruikt binnen de yoga, met name om ritme en flow te creëren tijdens een yogasessie. De Ujjayi ademhaling voer je als volgt uit: (1) Adem diep in via je neus. (2) Adem vervolgens ook uit via je neus terwijl je je keelgat iets vernauwt. Doe dit op de manier zoals je een spiegel of raam zou beslaan met je adem. Het geluid van de ademhaling klinkt dan als het zacht ruisende geluid van de golven van de oceaan. (3) Je kunt er ook voor kiezen om bewust een haaah-geluid te maken op de uitademing, eerst met de mond open en dan met de mond gesloten. (4) Als het lukt op de uitademing, kun je het ook op de inademing toepassen.
Diepe buikademhaling
De diepe buikademhaling is pranayama oefening waarbij je ademhaalt vanuit de buik. Wanneer je druk en gestresst bent, adem je vaak hoog in de borst of stokt de ademhaling zelfs af en toe. Door laag en rustig in de buik te ademen wordt de ademhaling dieper en langzamer. Deze manier van ademhalen helpt je te ontspannen en zorgt ervoor dat je lichaam kan herstellen. De diepe buikademhaling gaat als volgt: (1) Kom rustig zitten of op je rug liggen. (2) Leg een hand op je buik en voel hoe je buik met elke inademing omhoog komt en hoe je navel met elke uitademing weer richting de ruggengraat beweegt. (3) Probeer bewust naar je buik en je hand toe te ademen en probeer de uitademing twee keer zo lang te maken (bijv. 6 tellen) als de inademing (bijv. 3 tellen). Na een tijdje voel je hoe de ademhaling rustiger en langzamer wordt.
Anuloma viloma
De anuloma viloma is een pranayama oefening waarbij er tussen beide neusgaten wordt afgewisseld tijdens het ademhalen. Door deze pranayama uit te voeren, brengen we onszelf weer in balans. Het is een oefening die helpt om stress te verminderen en ons zenuwstelsel te kalmeren. Deze ademhalingsoefening wordt uitgevoerd in rondes, waarbij een ronde als volgt is opgebouwd: (1) Sluit het rechterneusgat af en adem in door het linkerneusgat. (2) Houd de adem in. (3) Sluit het linkerneusgat af en adem uit door het rechterneusgat. (4) Adem in door het rechterneusgat. (5) Houd de adem in. (6) Sluit het rechterneusgat af en adem uit via het linkerneusgat.