Op een matje zitten, in kleermakerszit, twintig minuten lang, met de ogen dicht. Deze manier van mediteren is niet voor iedereen weggelegd. Gelukkig zijn er ook meer actieve vormen van meditatie, waaronder yoga, maar ook loopmeditatie. Vaak zijn we zo verzonken in gedachten of haastig onderweg naar onze bestemming, dat we ons niet bewust zijn van onze omgeving. Door vaker stap voor stap met aandacht te lopen, leer je om meer mindful in het moment te zijn.
Waarom mindful wandelen?
Tijdens een loopmeditatie wandel je niet om bij de volgende bestemming aan te komen, maar om je even een moment bewust te zijn van jezelf en je omgeving. Hoe loop je? Hoe voelt je lichaam? Wat voor gedachten of emoties zijn er? Vaak gaan we hieraan voorbij, we zitten veel en lopen vaak alleen om ergens te komen.
Met een loopmeditatie krijgt je hoofd even rust en het lichaam wat beweging. Daarnaast maakt het je meer bewust van de omgeving, waarbij je eerder opmerkt wat er om je heen gebeurt. Bovendien verbetert je concentratie door het continue proces van afdwalen naar dingen in de omgeving, en weer terugkomen naar het huidige moment met aandacht voor het lichaam en het lopen. Wanneer je regelmatig oefent met mindful wandelen, zul je merken dat het je rustiger maakt en meer bewust van wat er op dit moment speelt.
Hoe werkt een loopmeditatie?
Mindful wandelen kan eigenlijk op elke plek, buiten in de natuur, in de stad of binnen in huis. Wanneer je voor het eerst gaat oefenen met een loopmeditatie is het handig om een rustige omgeving te kiezen en comfortabele kleding en schoenen te dragen.
1. Begin door met aandacht te gaan staan. Plaats de voeten op heupbreedte en houd de armen ontspannen naast het lichaam. Activeer je benen, de buikspieren, houd de borst open, schouders ontspannen, kin een beetje naar binnen en reik met je kruin naar boven.
2. Sluit de ogen en focus op de ademhaling. Verplaats je aandacht naar je voeten en voel hoe de voeten contact maken met de grond. Neem een moment om zowel de binnenkant, de buitenkant, de hielen en de voorkant van de voeten te voelen. Verplaats dan met aandacht het gewicht naar je rechtervoet, observeer het verschil. Verplaats vervolgens mindful het gewicht naar je linkervoet, en voel de verandering in de voeten.
3. Bereid je voor om te beginnen met de eerste passen. Wees je bewust van je ademhaling en bepaal je intentie voor jouw wandeling. Open daarna rustig je ogen en adem nog een paar keer diep in en uit.
4. Begin langzaam te lopen. Observeer de veranderende sensaties in je voeten wanneer je de voeten optilt en ze weer op de grond plaatst. Wees je bij elke stap bewust van het rustige ritme van je hiel naar je teen, wanneer je voet contact maakt met de grond.
5. Probeer een natuurlijke en volledige ademhaling te behouden. Waarbij je de voeten beweegt op het ritme van de ademhaling. Bijvoorbeeld door drie stappen te zetten op elke inademing en en drie stappen op elke uitademing.
6. Focus je ogen ontspannen op het pad voor je en observeer je omgeving op een manier die voor jou comfortabel is. Wanneer je afgeleid raakt door gedachten of emoties, neem het waar en breng rustig je aandacht terug naar het huidige moment.
7. Sta jezelf toe om af en toe stil te staan en de omgeving in je op te nemen: wat hoor je, wat zie je, wat ruik je. Wissel je aandacht af tussen de buitenwereld en de binnenwereld. Verplaats de aandacht van je ademhaling en je voeten naar je omgeving en weer terug.
8. Wanneer je klaar bent met de wandeling, kom dan weer terug naar een staande positie. Sluit de ogen, en observeer je lichaam en je geest. Als je er klaar voor bent, neem dan een paar diepe ademhalingen en open rustig de ogen. Maak langzaam je overgang naar de volgende activiteit.